De l’importance de boire pendant une partie de squash

Pour éviter le coup de pompe fatal sur le court, il faut boire ! L’organisme est très sollicité et dépense beaucoup d’énergie et surtout pas mal d’eau. Sans eau vous vous déshydratez, vos forces baissent et vous perdez donc en puissance, en endurance. L’acide lactique s’accumule dans les muscles… les douleurs peuvent arriver plus tôt que prévu. Pour pallier ce petit soucis lisez donc ces quelques lignes :

• L’hydratation doit précéder l’effort, se poursuivre pendant et après l’effort
• L’hydratation doit être fractionnée, 50, 100 ou 150ml toutes les 5 ou 10 minutes. Une petite *bouteille de 1 litre fait l’affaire
• Le choix et la composition des boissons est un autre élément essentiel : il découle de trois objectifs complémentaires : maintenir la composition corporelle, limiter l’hyperthermie, limiter en complément la réduction des réserves glycogéniques.
• La boisson doit être fraîche 6 à 8°. Elle doit apporter des glucides, fructose, glucose, saccharose, dextrine-maltose à la concentration de 40 à 100g/litre.

Pour conclure L’hydratation correcte est indispensable. Elle doit être d’une part personnalisée et d’autre part, doit s’adapter à chaque sport et à chaque environnement. Cette démarche s’intègre dans le cadre beaucoup plus vaste de l’ensemble des conseils nutritionnels à apporter aux enfants sportifs. Elle participe à la bonne qualité des performances obtenues, à la réduction des risques de contre-performance et de lésions musculaires ou ligamentaires, et plus généralement à l’épanouissement de l’enfant dans l’activité physique qu’il a choisi.

En pratique

Hydratation avant , pendant et après l’effort physique au moyen de 10 à 20ml/kg/h (en prise fractionnée de 50, 100 ou 150 ml toutes les 5-10 minutes) d’une boisson fraîche (6-8°C), constituée par exemple d’une eau additionnée de glucides (c’est du sucre)

Conseils

L’élimination de l’acide lactique prend entre 1 et 2 heures, selon que l’on a fait des exercices de récupération. Un autre moyen d’améliorer cette élimination est de boire suffisamment, ce qui permet également de se réhydrater.

Cette réhydratation doit être précoce, si possible grâce à des boissons alcalines. Le remboursement de la dette d’oxygène se fait en ½ heure à 1 heure. Pour donner quelques exemples de récupération active, on peut faire un footing léger après une course d’endurance ou un match de football . De même après une course cycliste sur piste, on peut pédaler sur un home-trainer.

Dans l’idéal, une bonne récupération devrait également comporter des exercices d’étirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont très appréciables afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures. Globalement, pour un sportif amateur, une journée de sport sur deux permet une bonne récupération.